Hoje resolvi transpor um artigo de um livro que tenho, e que acho fundamental e muitos de nos passamos de vez enquando um pouco ao lado e por isso cá vai.
“Provavelmente o factor mais importante
para o progresso de um ciclista seja a sua capacidade para recuperar
devidamente”, diz Rick Crawford, um treinador de ciclismo. “E
provavelmente é o factor mais ignorado”.
ContinuaO problema essencial é este: o
ciclismo é um desporto muito duro, e os ciclistas de competição são pessoas
acostumadas ao sofrimento e a dor. Mas nem todo o sofrimento
fará de si um bom ciclista se não der espaço à recuperação. Lembre-se:
quando treina, está efectivamente a destruir o tecido muscular. E durante o
período de recuperação que ele é regenerado, regressando mais forte do
que anteriormente.
Para um ciclista empenhado, a
recuperação deve ser tida em conta em tudo o que faça fora da bicicleta.
Deve ditar como e quando alimentar-se, dormir, e relaxar. Há um velho
ditado no mundo do ciclismo que diz: “nunca corra quando puder andar,
nunca ande quando puder ficar parado de pé, nunca fique de pé se puder
sentar-se e nunca se sente se puder deitar-se”. A regra, mais do que a exceção, é
sestas diárias e massagens durante o pico de treino e de provas.
Parece satisfatório, não é
verdade? Mas para a maioria de nós, um tal estilo de vida centrado no
ciclismo é tão realista como uma excursão de fim-de-semana a um qualquer lado.
Todavia, há muita coisa que se pode fazer para melhorar a recuperação,
mesmo dentro dos limites de uma vida atarefada sem bicicleta.
Primeiro, veja o que pode fazer
na bicicleta para ajudar à recuperação. A coisa mais importante é
consumir hidratos de carbono adequados para não cavar uma cova
demasiado funda para si. Isso significa encher os bidons com bebidas desportivas em todos os treinos com mais de 60 minutos e leve sempre umas barras e géis energéticos. Aponte para
cerca de 400 calorias por hora.
Outro truque para a recuperação
em cima da bicicleta é assegurar-se de incluí um período de
arrefecimento apropriado no final do treino ou prova. Isso deve consistir uns 20
minutos de pedalada fácil a uma cadência elevada (100 a 110 RPM), que
ajuda a eliminar o ácido láctico dos músculos. Se possível, depois de um
dia de treino particularmente duro ou de provas, vale a pena pedalar 20
a 30 minutos à noite. O melhor meio para fazê-lo é nos rolos me casa, não só porque é mais eficiente em tempo como é
mais fácil monitorizar o esforço.
SESTA
Sempre que puder fazer
uma soneca, faça-o, mesmo que seja apenas durante 20 minutos. Dormir é
crucial para a produção de hormonas do crescimento, que são um factor
importantíssimo no aumento da força e da forma física (é por isso que
alguns atletas recorrem a doping com hormonas do crescimento).
MASSAGENS
Não
tem meios para pagar massagens regulares? Então efectue massagens a si
mesmo levantando as pernas e trabalhando de cima para baixo,
certificando-se que chega à barriga das pernas, músculos esquio-tibiais e
quadricípites. Mesmo que seja só durante alguns minutos por dia pode
fazer uma enorme diferença. Se puder pagá-las, não faça cerimónia e vá a
uma massagem profissional, mesmo que seja apenas algumas vezes durante o
decurso da época. Procure marcá-las de modo a caírem no dia a seguir a
uma sessão de treino dura ou a uma prova.
MANTENHA-SE HIDRATADO
Tenha
uma garrafa de água no seu espaço de trabalho, no seu carro, etc. E beba
frequentemente. Controle a sua urina; se não for incolor ou amarelo
pálido, beba mais.
EVITE ÁLCOOL
Beber, mesmo que
não seja até ficar bêbado, vai prejudica-te. O melhor é que nunca uses
bebidas alcoólicas.
ALIMENTE-SE CONVENIENTEMENTE
Isto já se sabie, não é verdade?
LIDE COM O “STRESS”
Não
consinta que os stresses devidos aos aborrecimentos da vida se acumulem
e cresçam. Quando o stress surgir (como acontecerá invariavelmente),
sirva-se das suas capacidades para resolver problemas para lhe fazer
frente e continue em frente. Situações stressantes e o viver em stress
são assassinos da recuperação e terão um impacto extremamente negativo
no seu treino.
Do livro (Treino e recuperação)
